수면 부족은 심장병 및 기타 문제의 위험을 증가시킵니다.
수백 건의 수면 연구에 따르면 대부분의 성인이 건강을 유지하기 위해 매일 밤 필요한 평균 수면 시간은 7~9시간 또는 약 8시간이어야 합니다.
과학적 연구에 따르면 정기적으로 밤에 7시간 미만의 수면을 취하면 체중 증가에서 암 위험 증가에 이르기까지 다양한 건강 문제가 발생합니다. 최근 연구자들은 수면 부족이 장기적으로 심장 건강에 심각한 피해를 준다는 사실을 재확인했습니다. Medical Xpress 칼럼은 다음과 같이 보고합니다.
“하루에 5시간 이하로 잠을 잔 중년 남성은 7시간에서 9시간 사이로 잔 남성보다 향후 20년 동안 심각한 심혈관 질환에 걸릴 확률이 두 배나 높았습니다.
연구 저자인 스웨덴 예테보리 대학의 Moa Bengtsson은 “바쁜 삶을 사는 사람들에게 수면은 시간 낭비처럼 느껴질 수 있지만, 우리의 연구는 수면 부족이 미래의 심혈관 질환과 관련이 있을 가능성이 높다는 것을 시사합니다. “
연구에 따르면 수면 부족과 관련된 심혈관 질환의 위험 증가는 50세까지 흡연 또는 당뇨병 발병 위험과 유사합니다.’”
하루 수면 시간이 5시간 미만인 남성은 흡연, 활동 부족, 과체중, 고혈압 및 당뇨병에 걸릴 확률이 더 높았습니다.
일과 교통사고 : 6시간 미만의 수면은 인지 장애로 이어질 수 있으며, 2013년에는 과로 운전자로 인해 72,000건의 자동차 사고가 발생하여 800명의 미국인이 사망하고 44,000명이 부상을 입었습니다. 단 하룻밤이라도 4시간에서 6시간 사이에 잠을 자면 다음날 명확하게 생각하는 능력에 영향을 미칠 수 있습니다.
당뇨병 : 2015년 연구에 따르면 “과도한 주간 졸음”은 제2형 당뇨병의 56% 증가와 관련이 있습니다.
우울증 : 우울증 진단을 받은 사람의 절반 이상이 불면증을 앓고 있습니다. 불면증은 오랫동안 우울증의 증상으로 여겨졌으나 현재는 불면증이 어떤 경우에는 우울증으로 이어질 수 있다고 믿어지고 있습니다. 뇌의 중앙부에 위치하며 부정적인 감정을 포함한 강한 감정 반응을 일으키는 편도체는 잠을 충분히 자지 못하거나 잠을 잘 못 자면 평소보다 약 60% 더 자주 반응하여 감정의 강도와 변동성을 증가시킵니다.
기억 장애 및 기억 상실 위험 증가 : 수면은 사건을 장기 기억에 구체화하는 데 중요할 뿐만 아니라 인생에 의미를 부여하는 데에도 중요합니다. 수면 중에는 중력이 뇌에 작용하여 중요하지 않은 세부 사항을 버리고 의미를 추출합니다. 실제로 잠을 자면 통찰력이 최대 250%까지 증가합니다. 그렇지 않으면 사라질 것입니다. 따라서 수면 중에 뇌의 일부는 새로운 기억을 안정화, 통합 및 통합하느라 바쁩니다. 이것은 또한 기억이 추출되는 규칙이며 당신의 삶에서 일어나는 일의 “핵심”입니다. 직장에서의 생산성 저하나 학교에서의 나쁜 성적은 수면 부족의 부작용과 관련이 있으며, 수면 부족으로 인한 창의성도 저하됩니다.
성기능 장애 : 불면증에 시달리고 수면시간이 8시간 미만인 여성은 폐경기 이후 성생활이 적다는 연구 결과가 나왔다. 또한, 이 여성들은 전반적인 성적 만족도가 더 낮다고 보고했습니다.
통증 및 섬유근육통과 같은 통증 관련 질환의 위험 증가 : 한 연구에서는 열악하거나 부적절한 수면이 50세 이상 성인의 통증을 가장 강력하게 예측하는 것으로 나타났습니다.
만성 질환 : 수면 부족은 면역 기능을 약화시키고 심혈관 질환, 알츠하이머 및 암의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 암의 또 다른 주요 메커니즘은 멜라토닌 생성 장애입니다. 멜라토닌은 항산화 및 항암 효과가 있는 호르몬입니다. 멜라토닌은 암세포가 퍼지는 것을 막을 뿐만 아니라 암세포가 스스로 파괴되도록 합니다. 멜라토닌은 또한 새로운 혈관을 억제합니다. 이러한 이유로 야간 교대 근무자는 암 위험이 증가한다는 수많은 연구 결과가 있습니다.
모든 원인으로 인한 사망률 증가 : 만성 불면증이 있는 사람은 그렇지 않은 사람보다 모든 원인으로 인한 사망 위험이 300% 더 높은 것으로 나타났습니다.
수면 및 운동 성능 및 성능
수면 코치가 되는 것이 이상한 직업처럼 들릴 수 있지만 그러한 직업은 존재하며 천천히 프로 스포츠로 나아가고 있습니다. 수면이 운동 능력과 성과에 미칠 수 있는 영향, 그리고 많은 프로 운동선수에게 필요한 여행과 시차로 인한 피로를 고려할 때 수면 코치가 필요한 것처럼 들립니다. 앞서 언급한 바와 같이, The Atlantic 잡지에서는 다음과 같이 말합니다.
“장기적이든 단기적이든 불충분한 수면은 기분, 마음, 인지 기능 및 운동 능력에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다. 몸의 회복을 돕는 데는 밤잠만큼 좋은 치료법이 없다”고 말했다.
빠른 반응 시간과 반사 신경이 필요한 마라톤 선수와 스포츠에서 가장 큰 성능 저하가 나타납니다. 운동선수들이 더 많은 수면을 취함으로써 단순히 경쟁력을 향상시킬 수 있는지 확인하기 위해 스탠포드 연구원 Cherry Dimar는 스탠포드 대학 농구 팀에 연락했습니다.
2주 동안 정상적으로 수면을 취한 후 선수들의 경기력을 측정했습니다. 그들은 실제로 얼마나 오래 잤는지 확인하기 위해 움직임에 민감한 팔로 채워져 평균적인 운동 선수가 매일 밤 약 6.5시간만 잤다는 것을 보여주었습니다.
그 후 선수들에게 5~7주 동안 수면 시간을 최대한 늘리도록 요청했습니다. 운동선수들은 수면 시간을 평균 2시간 정도 늘렸고 매일 밤 약 8.5시간의 수면을 취했습니다. 실험이 끝났을 때 선수들은 자유투를 11% 이상, 3점슛은 거의 14% 향상했습니다. 또한 모든 운동선수의 전력 질주 운동 속도가 향상되었습니다. 잡지는 다음과 같이 씁니다.
“운동의 13% 증가는 약물 복용 또는 수년간의 운동과 관련이 있으며 단순히 긴 수면과 관련이 있다는 보장은 없습니다. Cherry Di Mar의 연구는 대부분의 운동선수가 더 오래 자면 더 잘 수행할 수 있음을 강력하게 시사합니다.”
미군이 개발한 2분만에 잠드는 방법
약 7,000만 명의 미국인이 수면 장애를 앓고 있으며, 가장 흔한 형태의 수면 장애는 잠들지 못하는 것, 불면증, 한밤중에 한 번 이상 깨는 것입니다. 이러한 증상이 있다면 절망하지 마십시오. 불면증을 개선하는 방법에는 여러 가지가 있습니다.
대부분의 수면 문제는 낮 동안 실내에서 너무 많은 시간을 보내고, 과도한 전자 기기를 사용하고, 전자파에 만성적으로 노출되는 것과 관련이 있습니다. 다음은 몇 가지 팁과 요령입니다.
1981년 책 Relax and Win: Championship Performance는 6주간의 일관된 훈련 후 96%의 성공률을 주장합니다.
이 방법은 약 2분 동안 몸을 깊게 이완시켜 잠을 잘 수 있도록 몸과 마음을 준비하는 데 중점을 둡니다. 이 방법의 요약은 최근 아래 저널(Evening Standard)에 게재되었습니다.
- 혀, 턱 및 눈 주위 근육을 포함한 모든 안면 근육을 이완하고 이완하십시오.
- 어깨를 낮추고 두 팔을 편안하고 편안하게 유지하십시오.
- 숨을 내쉴 때 가슴을 이완하고 이완하십시오.
- 허벅지에서 발끝까지 다리 전체를 이완하십시오.
- 마음을 맑고 편안하게 유지하십시오. 그런 다음 다음 상황 중 하나를 상상해 보십시오.
A. 당신은 파란 하늘만 보이는 잔잔한 호수 위 작은 배를 타고 있습니다.
B. 당신은 어두운 방에서 부드러운 검은색 벨벳으로 만든 해먹에 누워 있습니다.
C. “생각하지마, 생각하지마, 생각하지마”를 10초간 반복한다.
더 빨리 잠들 수 있는 21가지 방법
의학 잡지 메디컬 뉴스 투데이(Medical News Today)는 최근 “잠드는 21가지 자연적인 방법”을 발표했습니다.
- 주말을 포함하여 일주일 내내 취침 및 기상과 같은 수면 패턴을 일관되게 유지하십시오.
- 방을 최대한 어둡게 합니다. 블라인드가 없으면 안대를 착용하십시오.
- 낮잠을 자지 않거나 낮잠을 잔다면 밤에 잠자리에 드는 시간을 최대한 활용하십시오.
- 규칙적으로 스포츠를 하십시오.
- 청색광을 방출하는 휴대폰이나 기타 장치의 사용을 최소화하십시오.
- 잠자기 전에 책을 읽어 몸과 마음을 진정시키세요.
- 취침 최소 4시간 전에는 카페인이나 기타 각성제를 피하십시오.
- 매일 명상하십시오.
- 100부터 0까지 천천히 거꾸로 센다.
- 취침 최소 3시간 전에는 식사를 피하세요.
- 침실 온도를 낮추십시오. 이상적인 수면 온도는 섭씨 18도입니다.
- 아로마테라피를 시도해보세요. 라벤더는 이완 효과가 있으며 수면을 자극할 수 있습니다.
- 가장 편안한 수면 자세를 찾으십시오. 기사에서는 옆으로 누워 자라고 하지만, 머리가 아닌 목을 받쳐주는 베개를 놓고 중립적인 자세로 자는 것이 좋습니다.
- 잠자리에 들기 전에 몸과 마음을 이완시키는 음악을 들어보세요.
- 화장실에 가고. 화장실에 가기 위해 한밤중에 일어나는 것은 수면에 영향을 미칠 수 있으며 소변을 참는 것은 향후 수면에 영향을 미칠 수 있습니다.
- 잠자리에 들기 전에 뜨거운 샤워나 목욕을 하십시오.
- 전자책을 피하십시오. 화면의 청색광은 멜라토닌 분비를 방해합니다.
- 멜라토닌 보충제를 복용해 보십시오. 또 다른 효과적인 대체물은 5-HTP입니다. 세로토닌과 멜라토닌의 전구체입니다. 이것이 멜라토닌 사용에 대한 훌륭한 접근 방식이 될 것이라고 믿습니다. 한 연구에서 진정 신경 전달 물질인 GABA와 5-HTP를 모두 포함하는 의약용 아미노산 보충제는 잠드는 데 걸리는 시간을 줄이고 수면 시간을 늘리며 수면의 질을 향상시키는 것으로 나타났습니다.
- 편안한 매트리스를 구입하세요. 화학 물질이 없는 매트리스를 찾아 연소 화학 물질에 노출되지 않도록 하십시오.
- 소음을 최소화하십시오. 해당 지역의 소음이 불가피한 경우 헤드폰을 사용해 보십시오.
- 알코올을 피하십시오.
밤에는 전자파를 피하여 수면의 질을 향상시키세요.
e-리더를 포함하여 전자 화면이 있는 휴대폰 및 기타 장치를 피하는 것이 멜라토닌 생산에 중요합니다. 수면의 질에 크게 영향을 미칠 수 있는 또 다른 요인은 가정의 전선에서 나오는 전자파입니다. 사실, 휴대폰, 태블릿, 컴퓨터에서 나오는 방사선에 노출되면 멜라토닌 생성이 감소한다는 증거가 있으므로 침실에서 방사선을 제거하는 것이 특히 중요합니다. 전자파에 노출되면 기억력과 학습능력이 저하되는 신경세포 변화를 일으키고 과도한 산화스트레스를 일으켜 체내 미토콘드리아를 손상시킨다. 따라서 밤새도록 전자파에 몸을 “둘러싸”게 하면 실제로 조기 노화를 비롯한 모든 종류의 만성 질환을 유발할 수 있습니다. 밤에 방의 전선에서 나오는 전자파에 대한 노출을 피하거나 크게 줄이는 가장 쉬운 방법 중 하나는 자기 전에 침실의 플러그를 뽑는 것입니다. 그렇지 않으면 전기 기술자가 원격 제어 회로 차단기를 설치하는 것이 좋습니다. 이 방법을 사용합니다. 옆 방에 케이블이 연결되어 있지 않으면 실제로 침실의 전자파가 제거됩니다. 이 경우 전원을 끈 후 미터기로 전자파를 측정하여 전력이 가장 낮은 수준으로 떨어지는지 확인해야 하며 또 다른 중요한 요령은 야간에 WiFi를 끄는 것입니다. 이상적으로는 집에서 WiFi가 항상 실행되지 않도록 방을 유선 LAN에 연결하려고 합니다.
원천 : Mercola.com